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你跑过多少马拉松?

从第一次历时3个月咕咚半马训练到2小时完赛跑步一年半 共跑了7个半马 今年计划开始跑全马 我认为跑步就是为了健康强壮的身体以及更好的体验和感受生活 所以安全是最重要的

从第一次历时3个月咕咚半马训练到2小时完赛跑步一年半 共跑了7个半马 今年计划开始跑全马 我认为跑步就是为了健康强壮的身体以及更好的体验和感受生活 所以安全是最重要的 拒绝伤病和抵抗成绩的诱惑甚至比跑步本身更难!毕竟过度追求成绩和频繁参赛是对身体的透支。所以,未来5年打算跑完中国所有的金牌赛事以后的主要跑步活动以体验为主 做做公益活动 陪跑员 配速兔子 志愿者啦 去感受每个城市的文化享受一路的风景

人生如马拉松,不在于瞬间的爆发,取决于途中的坚持,能激励你的 感动你的 温暖你的不是奖牌和纪录 是过程 是与一群正能量的人同行。

谢邀回答!未跑过马拉松。但雨雪天跑步,倒没怎么耽误过,除非雷暴大雨。初跑确实不爽,千十步后身上热了,便不再难受。任雨水雪水汗水交流,一种无言的快感,油然而生。是痛快的呼吸,还是雨雪入眼的美景;是跨步的奔跑,还是战雨斗雪决心。都让我快乐,赋我以陶醉的自由。尽管湿了头发,尽管湿了衣裤,只要没有伤病,不完成训练的目标,我是绝对不会退缩!一点感想,算是回答。願跑友们健康快乐!

很高兴回答这个问题,下面我以自己经验回答,对于新手以及跑马不多的朋友可以参考。

1.速度

跑马速度控制方面有三种,先快后慢,先慢后快,全程匀速,三种方式我都有经历过,但是成绩最好的是全程匀速的方式。

先快后慢的情况下,没有一定基础,后面基本就是撞墙的状态,完全没有多余的精力去安排自己的节奏。

先慢后快这一种,前面速度放得过慢,后面即使想追回来,基本是心有余而力不足,除非耐力很强,爆发力很好。

全程匀速这种,前面两公里速度放慢一点,找找节奏感觉,后面就提速并保持匀速状态,这样跑到最后几公里的时候,还能给自己稍微提一点速度,很容易就突破自己的PB。

2.补给

马拉松赛道上关于饮料以及水的补充,坚持量少多次的原则,第一能够确保自己不会因为汗液流失过多而造成缺水的症状,也起到解渴的作用,第二不多喝能够保证后面跑起来不费力,不伤胃。

食物方面,一般饿感容易发生在30公里左右,所以25公里之后遇见吃的适当补充,同样不易贪多。

盐丸,我现在基本不用盐丸,但是前面有那么一两次全马的时候吃了两科,分别是28公里以及35公里左右,这个要是担心电解质丢失太多而造成抽筋症状,那全程可以选择三颗,15-25-35或者10-20-30公里这些点选择补充,另外我相信经历一定量的练习后,基本不会需要盐丸。

能量胶,我全程两根能量胶,半马或者25公里左右一根,然后32公里左右一根,同时喝水,多了没必要也不方便携带,现在大部分马拉松赛事都有提供能量胶能量棒,能够接受任意品牌的能量胶能量棒无所谓,不能接受的最好自带,不然几十公里大路上,吃着不喜欢的东西会反胃。

3.服装

一切最好都用旧的,尤其是鞋子,一定不要穿新鞋,谁穿谁后悔,伤脚,影响发挥。衣服的话,懒得带自己的就用举办方发的,别的不说,基本不会磨人。

4.乱七八糟的

赛道上可以与人聊天交流,可以结识朋友,但是前提不影响对方,觉得自己一个人跑步无聊,那就可以找一个速度差不多的结伴而行。

不要随便加速冲刺跟风,尤其看见漂亮的小姐姐或者小哥哥,状态一乱,在迷人的背影也救不了你。

差不多就是这些,以上就是个人答案~

直接发点干货

我是高中二年级的冬天退役,上高三后,有一个来自肯尼亚的留学生(Mekubo Job Mogusu)来到我们的高中,并加入了长跑校队,Mogusu后来成为了非常有名的选手。箱根駅伝2区的最好记录至今仍然是他所拥有的。我上高三期间也经常跟Mogusu一起跑步,因为他一开始日语不好,我则在校队里英文最好的,实际上担任了他的翻译,对我来说也是非常好的一段经历,现在回顾起,也是近距离观察和感受来自非洲的黑人跑者的好机会。

根据我个人的经历和知识,回答本次问题,我认为有四个主要原因:

一,在非洲的黑人从小在海拔相当高的地方生活,例如海拔2千、3千,甚至更高的地方。那么,他们天生适合跑长跑,其体质能够吸收更多的氧气,一旦他们到平地,其轻松程度跟其他跑者完全不一样。另外,他们从小也走路和跑步上学,有的连鞋子都不穿,道路则是那种不是铺好的,而是很不稳定的原始状态,跑那些地方对跑步来说意味着非常好的训练。

二,他们的身材本来就是适合跑长跑。通常来说,黑人选手的腿很细长,身体很轻,但具备着适合跑长跑的柔软的肌肉。这个体质已经大大推动了他们的长跑能力。

三,他们的竞争环境。对于黑人选手参加世界大赛,包括奥运会来说,最艰难的就是在肯尼亚、埃塞比亚等本国胜出竞争,成为祖国的代表。在那些国家,优秀的跑者实在太多了,一个人跑得快一点根本不被关注,也无法代表本国参加国际比赛。对于大多数黑人跑者来说,跑步就是人生,能跑出好成绩就是唯一能够摆脱贫困,给家庭带来物质上的幸福生活的途径。他们是拿着生命面对跑步的,跟我们这些普通跑者根本不是一个层次和档次的。

四,近年以来,非洲黑人选手在训练的过程中也开始讲究科学数据。他们并不是在高地盲目地跑,而是在世界上相当优秀的教练、医生等指导下有科学依据和逻辑地面对跑步,进行训练。那么,其天赋本来远远高于其他种族的黑人跑者得到了科学,其后发优势就变得更加明显了。

以上四点是我认为尤其来自非洲的黑人选手跑马拉松跑得相当优秀的主要原因。

每个人的兴趣都不一样,有的喜欢运动,有的不喜欢。

我喜欢运动,但不喜欢跑步,而是喜欢器械,并且乐此不疲。

健身房常有个小胖子,戴个眼镜,呆板木讷,一动不动的坐着,有天晚上喝酒碰到他,他成了酒吧的主角,歌唱得好,谈笑方生,激情四射。

每个人都有他的舞台,只是我们不了解罢了。

跑步也好、举重也罢,每个人都该找到自己喜欢的人一种运动,坚持下去。

作为一位的马拉松选手,不仅需要知道赛前如何备战,更要了解完赛后的如何恢复的重要性。

每个人几乎都拼尽全力完成这一次来之不易的马拉松,当冲过终点的那一刻,有各种复杂激动的心绪,身体也终于获得了解脱。然而我们的身体却并没有因为比赛的结束而马上恢复正常,完成比赛后,身体的免疫力会大打折扣,身体不仅丢失大量盐分和水分及耗尽能量,肌肉堆积大量乳酸和各种酸痛以及疲惫不堪,身体也处于非常脆弱的时期。

当我们冲过终点拿到奖牌的一刻起,身体的恢复准备就开始了。

附上一张大体的赛后恢复时间表:
  • 赛后0-5分钟:领取奖牌,拍比赛纪念照,发微博,告诉那些对你重要的和你爱的人,你顺利的完成了比赛。

  • 赛后5-15分钟:不要坐下来,慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降,防止乳酸急剧堆积。

  • 赛后15-45分钟:吃东西,补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平,补充肌肉糖原,修复肌肉。如果天气比较热喝些运动饮料,如果天气比较冷喝些热汤。一般建议碳水与蛋白质的比例4:1的食物(酸奶是种不错的选择)。

  • 赛后30-60分钟:将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟,然后穿上压缩裤。帮助排酸,减少肿胀,快速恢复。

  • 赛后30-60分钟:平躺后,将腿抬起,靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血。

  • 赛后6-24小时:通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉(如果有条件进行一次按摩就更完美了)。

  • 赛后第一周:做一些低强度的交叉训练,比如游泳,瑜伽,普拉提,或是仅仅拉伸。促进血液循环,肌肉恢复:如果感觉不错,可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。

  • 赛后第二周:如果有伤或是身体不适,可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离(5-10公里)慢跑。可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。

  • 跑后第三周:逐步增加训练里程和训练强度,慢慢向正常训练强度靠拢。

  • 跑后第四周:如果没有伤病,回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了!这项运动能带给你的快乐,你渐渐的将它作为你生活方式的一个部分,甚至像是一种信仰。

完成比赛当天

冲过终点,领到奖牌后,除了各种自拍发朋友圈和微博外,切记不能立马坐下或躺下,在可以正常行走的情况下,最好是慢走10分钟左右。这样做可以避免在激烈运动后心率急剧下降,同时防止乳酸堆积。去除掉体内的“废弃物”,这些物质可能造成随后的身体僵硬和酸痛。如果天气较冷或者有风的情况,应立即穿上外套,预防感冒。

慢走之后,身体各个器官及肌肉群会恢复平静,可以开始进行拉伸和腿部按摩,避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。同时将赛会发的毛毯或毛巾裹在双腿上保暖,更有助于血液循环。一般马拉松终点现场有免费按摩点,有志愿者提供更专业的按摩,会更有效的缓解疲劳。不过因为参赛人数众多,有可能会出现排队情况,在等待的过程中,尽量保持双腿活动。

疲劳缓解后,应该很饿了,这个时候可以吃些东西,补充下能量,如香蕉、能量棒、以及高糖指数的食物。如果有巧克力牛奶就更好不过了,完美的蛋白质和碳素化合物是最适合赛后补充。能吃下你想吃的东西就可以,当然如果可以吃营养均衡的饭菜,也会更好。再补充一些运动型饮料,比赛时大量出汗,导致身体大量电解质流失,运动饮料会起到及时补充效果。因马拉松长时间运动也会引起肌糖原的大量消耗,而肌肉又加大对血糖的摄取,引起血糖下降。同时也会消耗大量的体能和维生素,所以饮料中含有丰富的维生素是对运动后身体的很好补充。

回到酒店后,可以好好洗个澡,能够为身体的疲劳起到很好的缓解作用。如果条件允许的话,可以洗一个冰浴,洗冰浴更有助乳酸迅速排出,什么事洗冰浴,简单的说就是将双腿浸在冰块中,在洗冰浴时先在浴缸底部放上一些水,然后将冰块倒进浴缸,直到淹没双腿为止。洗冰浴的科学原理是,当双腿浸在冰水中时,腿部的血管会收缩,这样血液内的乳酸就会被顺利排出,从而达到迅速恢复的效果。如果时间还充足的情况,不妨小睡一两小时,也会起到放松和恢复效果。

完赛后的几天

对于大部分选手来说真正的酸痛是完赛后的第一天才刚刚到来。而很多跑友认为,用慢跑把酸痛可以排掉,所谓的“排酸跑”,简而言之就是慢跑。不过小编也试过多次,感觉不出什么效果。既然没有什么效果,当然会找更好的排酸方式。在此推荐给大家一种非常有效果的方式排酸,那就是骑自行车。马拉松基本是一个固定的姿势,而慢跑排酸用同样的姿势,肌肉受力群和马拉松无异,同样的动作应该是起不到太好效果的原因。而骑行相对跑步是完全改变了肌肉运动模式,骑行十几公里,会让身体乳酸及酸痛瞬间下降。不管是跑马后还是百公里越野跑后都屡试不爽,非常有助于肌肉和身体的快速恢复。

同样也会有跑友认为既然是酸痛,只要完全休息几天或更长时间会自然恢复,这实际上是错误的想法。要知道赛后最近的几天是身体恢复最重要的时间段,赛后两到三天可以进行一些短距离的轻松慢跑,再做一些交叉性恢复训练、游泳、瑜伽及一些低强度的有氧训练,会更有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,更有助于身体和各个肌肉群的完全恢复。

完赛后一个月内

跑完马拉松一周左右后,可能我们感觉精神状态已经完全恢复。不过长距离长时间的大量体能消耗,实际身体的恢复和自我修复还在进行中,那么就需要我们更好的做一些恢复护理和认真的呵护。腿部肌肉是马拉松后恢复的重中之重,可以使用一些较为专业的按摩棒进行按摩放松。也可以用简易的圆柱体材料代替按摩棒,如酒瓶类似的物品,越比较痛的部位,就越要慢速用力放松。脚的放松,可以把网球放在脚掌下,脚掌前后移动,并稍微用力踩着转圈移动,前提是你要坐在椅子上。

除了以上放松和恢复方法外,每天早点睡觉也会有助于缓解疲劳和恢复。每天洗过热水澡后,晚上尽量坚持泡脚一刻钟左右,有充足的休息和各种按摩的恢复方式。

同时饮食补充也是必不可少的,前提还是要以均衡的膳食补充,多吃蛋白质多的食物为主。

如果你在过后的几天还是感觉身体有些疲惫或者不适,下面四个诀窍可能能够帮到你:

疲劳恢复诀窍一:心理恢复

心理恢复手段包括放松训练、调试呼吸、催眠暗示、心理调节等等。放松训练可采用仰卧姿势,两腿舒展伸直,两臂自然伸直,两臂自然放于体侧,从头到脚逐渐完全,每次放松约10分钟,每天坚持一次。呼吸调整方法:吸气--憋气--吐气。吸气与憋气的比例大约是3比2。自然呼吸,注意身体爽快感觉,身体会放松一分钟。

另外,催眠暗示和催眠休息也是恢复运动员运动能力的重要方法。它可使有机体在短时间内消除疲劳或过度紧张,得到充分的休息。暗示语可以随意自主选择。一般常用的有"我已经感到很放松"、"我要得到充分的休息"等。包括安排舒适的生活环境和日常生活,保持运动的热情,经常与运动朋友进行训练交流也是很自然的心理恢复手段。

疲劳恢复诀窍二:按摩恢复

按摩是消除疲劳非常有效的手段。通过机械刺激反射影响中枢神经系统,促进血液和淋巴循环,使肌肉中原来闭塞的毛细血管开放增多,加强局部血液供应,增进肌肉力量和弹性,缓解疲劳时的肌肉僵硬紧缩和酸膨胀。通过按摩能促进代谢产物的加速消除、使疲劳消失更快。

在按摩的时候,应按照先按摩大肌肉群,后按摩小肌肉群的顺序按摩。据研究证明,如按摩下肢,先按摩大腿肌肉,腿同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉可产生良好的影响。如果先按摩小腿则达不到良好效果。

另外关节不仅仅是运动的着力点,也是运动枢纽,所以按摩关节也是最重要的组成部分。由于关节复杂,辅助装置多,所以开始对关节按摩的技巧性较高,其手法也以揉为主。开始做几次轻推,然后揉与重推交替进行。加以按压,最后以轻推运拉结束。

疲劳恢复诀窍三:水中漫游

糖原代谢乳酸堆积是引起肌肉疲劳的主要原因,特别是在大强度训练课后,剧烈运动可使乳酸增加十倍,从而引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆积十分重要。据研究血乳酸完全消除到安静水平,静止恢复需要1-2小时,而积极性恢复时间减半。

由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除,有研究通过实验证明,用80%v02max水平游5分钟加40%v02max水平游15分钟,血乳酸消除最快。因此,在高强度训练后,可以安排800米左右的中慢速游泳,可以达到积极的恢复效果。

疲劳恢复诀窍四: 中草药足浴法

在高强度的训练后,人体的疲劳首先出现在足部血液循环不良,代谢终产物。钙盐,乳酸微晶体等物质沉淀。在使用43度热水浸泡双足30分钟后,血液中的乳酸会降低30%多,恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平。另外浴足之后睡眠会得到改善,这也能够进一步促进缓解疲劳。

相信通过一次马拉松的洗礼,再加上赛后的完美恢复,会使你拥有更加强健的体魄和饱满的精神状态。不管是在生活上还是工作中,都是一笔不菲的财富。相信这种有益的运动也会成为你生活的一部分,甚至会是你坚持做一辈子的事情。

全程马拉松长42.195公里,意味着你要跑完105.5圈的400米跑道。非专业人员一次跑这么长,身体会发生什么变化呢?跟着EyeOpener一起了解一下。

科学家给出了以下四种结论

第一 跑出发烧温度

在跑马拉松的过程中,你的体内温度高达38.9摄氏度。为了降低体温,身体会不断排汗。过程中无论你怎么补充水分或者糖分,身体都无法以100%恢复。就是说,身体流失的水分总是大于你补充的水分。所以身体自行降温越来越慢,之后体内温度会上升到发烧的高热阶段。

第二 极有可能出现低温症

在跑步结束后,你的体内温度还是处在高温阶段,所以身体继续向外散热。如果这时周身环境的温度较低。身体降温速度会非常快,以至于失去过多的热量。将导致低温症——人体器官无法正常代谢,从而造成死亡。这也是为什么马拉松运动员,在跑完后需要披上保温毯子。

第三 “肾脏”很难过

研究表明:82%的马拉松跑者在跑完全程后,他们的肾脏会处在急性肾损伤的第一阶段。也就是说,他们的肾不能排除淋巴以及血液中的毒素。虽然身体会在2周后自行恢复,但是肾脏长期处在损伤状态,能否恢复到健康状态是个未知数。

第四 身体会处于完全饥饿状态

人体内的糖分含量是有限的。换算成能量,大概有2000卡路里。而跑步平均每公里消耗62.15卡路里,那么32公里之后,体内糖分完全消耗。身体会自行判断处于“完全饥饿”状态。这是身体会认为运动程度达到极限,无法继续负荷。会出现无力,肌肉僵硬等征兆。跑者将这个阶段称作“撞墙期”,所以马拉松跑者会在赛前几天采取“糖原负荷法”,短时间增加体内糖分的含量。

综上,如果你准备参加一场马拉松比赛,最好提前训练。保证身体能够承受这些负荷。

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首先就是耐力,马拉松最重要的就是耐力,在跑马拉松之前就应该每天坚持5公里,并且之后可以增加距离,只要跑下来就可以,不用跑很快。

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还有就是饮食了,马拉松是一项非常累的运动,因此在饮食上应该做好,早上坚持吃鸡蛋牛奶,一日三餐定时吃,不要吃太油腻的食物。

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心理因素也是很重要的,马拉松虽然很长,但是不要害怕坚持不了,明天都保持开朗的心态是很有帮助的。

04

最后就是自己的身体健康了,建议在跑马拉松之前的每个周都去做体检,了解自己的身体状况才能更好的准备马拉松。

作为一个六年多的马拉松爱好者,仅全马就跑过三十多个了,最好全马成绩3:13,我个人的观点是跑步是有秘诀的,但是这个秘诀并不是什么保密的,只要你坚持去训练,水到渠成是没有问题的,下面我分享一下我的跑马“秘诀”:

一、要坚持系统的科学训练。训练正确的跑姿,坚持有氧跑跑量为基础,兼顾力量训练和间歇跑训练,每周一次间歇组合,一月至少有一次26公里以上的长距离,长短快慢兼顾,每月基本跑量在300公里左右,因为你安全地跑步最长距离大约是你经常跑长距离的两倍。

二、循序渐进,注重小肌肉群力量训练。从准备到赛前的一个月,每周增加跑量在10%左右,一点点积累,每月进行一次马拉松专项身体素质训练,重点是通过小步跑和小跳步带动全身力量,尤其是脚踝等小肌肉群的训练,使马拉松比赛更安全、轻松、高效。

三、赛前有计划进行训练调整。马拉松是个耐力项目,平时训练很辛苦,人的身体是有记忆的,到赛前一个月左右,跑量和强度达到巅峰,然后开始减量降速的调整,让身体在恢复中得到补偿,到比赛时基本上可以达到较好的竞技状态。

这是我自己的体会,如果你同意我的观点,请给我点一个赞,如果你有高见,欢迎赐教评论。

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